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2020年07月10日

ウォーキングの科学10歳若返る、本当に効果的な歩き方、筋トレや絵など

gensouteki illustrator 9.jpg

下絵


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【最新 錯視アート】


ヒント:動物と人の顔が隠れています。一番下のシルエットイラストの2人、見えるでしょうか?

夢中になる隠し絵(探し絵)や騙し絵など、
人気の「うさぎとあひる」や「ルビンの壺」、若い女性の絵のような感覚で見てみると、わかりやすいかもしれないです。服装だけでなくて生活スタイルや音楽といい、世界の伝統部族の方たちが好きなので、制作してみました。

熱中します。


ウォーキング!芸術家と絵画


散歩するベートーベン、
自然の中を歩くベートーベンの絵(英語だとBeethoven's walk in natureなど)見たことがある人もいるでしょうか。

ウォーキングに聞く人気音楽ランキングも気になるのですが、ユリウス・シュミット(オーストリアの画家、Julius Schmid)作品から音楽と絵画をつなげていくと、天才といえば世界的に有名な画家、名画モナリザでおなじみ、イタリアの画家レオナルド・ダ・ヴィンチもつながりますが、音楽家といえば音楽の教室のモーツァルトたちの肖像画もつながって、音楽家のみなさんの世界も楽しいです。

じわじわきます。


ベートーベンの難聴や療養中という文字にも最近はよく引き寄せられるものの、チャイコフスキーやルソーの発想法、ブラームス、ドヴォルザークや哲学者キルケゴールと色々なところでギュッと結びつけたくなるのですが、アイデアを思い付く方法と散歩は、引き離せないイメージです。

音楽家やアーティストや作家etc.のジャンル問わず、試してる人は多そうです。


今回も、早めにスタートします!

散歩と筋トレともうひとつ、
このブログをチェックしている人だと、こちらの本を読んでみたよ、という人もいるでしょうか。


ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方の感想


最近の本だと、
『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方 (能勢 博)』を読みました。科学のイメージ、ブルーバックスの本(講談社)で、読みたかった本です。

同じ人、いるでしょうか。


こういうことは、食べ物と違い、無料でできるので希望がもてる嬉しい内容です。


データが載ってあって、ウォーキング関連の理由が、わかりやすかったです。裏表紙に生理学の研究、科学的エビデンス、メソッド、筋肉の向上、骨年齢の若返りなどの文字もあります。リハビリ中でも応用できるの言葉も、うれしいところです。ウォーキングの効果についてもそうですが、個人的に嬉しかったポイントは、具体的な歩き方、歩幅や姿勢、時間帯などにも触れてあることでした。意味が説明してあってウォーキングのメリットがわかるので、モチベーションを持続できそうで、火がつきます。

同じ時間を普通にウォーキングするなら、インターバルを取り入れるほうが結果がたのしみなります。

例えば、
ウォーキングについては、色々な噂や説を聞くのですが、なにかしら病気の名前とからめての場合が多かったりと色々あって、骨粗鬆症検査もしたので、こちらの本を読んでみました。イラストレーターさんやデザイナーさんのことも気になりますし、この体調なので、こういう本はありがたいです。


(いつもの解説、錯視アートや騙し絵だったり、探し絵(隠し絵)などの絵本についてはこちらです)有名な日本人墨絵アーティスト、水墨画家の雪舟もよく歩いたんだろうなぁと、読みながら想像したりもしました。


水の中にいるような感覚、耳の聞こえ(閉塞感)についてはどうなるかわからないですが、今後の歩行トレーニングや訓練としても、視界が明るくなりました。


インターバル速歩!


テレビや雑誌でもインターバルトレーニングをたまに見かけますが、インターバル速歩について色々書いてあったので、うれしかったです。

くわえさせて、
体力やスタミナがないことが弱点なので、「体力をつけたい」の一心です。


まわりに認知症だったり、がんの方がいるという方もいるでしょうか。身近にも膝関節が痛いという方もいるので、重要性が高まります。腰痛という方も、多いでしょうか。


自己分析してる人も多そうですが、頻度や時間、速度は直感でしてるので、歩き方などやり方は気になってました。わかりやすいです。移動の問題や転倒が怖いこともあって今のところコミュニティ参加はできないですが、みんなで集まってできたら本当におもしろそうと思いました。予期せぬところでというのか、こういうことで生まれる縁やつながりもあったら良いなと感じました。ほかの人の感想やレビューだけでなく5ヶ月後の結果も、気になるところです。

きつめとゆるめを繰り返すイメージで、シンプルです。
早歩きとゆっくり歩きの交互は、魅力的です。


(省略)
ここで一回挿入しておくと、
タイマーについては、キッチンタイマーでためしてみましたが、どちらかといえば腕時計のほうが使いやすい気がしたので、アプリと組み合わせてアップルウォッチをしてる人もいるのかな?と思ったりしました。


個人的にお気に入りのエクササイズは、散歩、ウォーキングだったりしますが、サイクリングでも水泳でも運動のなかに軽い休憩系を入れても良いというのは、うれしいポイントという気がします。


ウォーキングをしているときに、英語学習をしながら遊んでいる子供の方を見かけて思い出しましたが、レジリエンスはresilienceなので、回復力が欲しいところなので気になったりします。

運動してる感、ちょっとスポーツ感が楽しめます。ウォーキング系の英語も面白そうです(interval walkingなど)です。インターバルをほかの運動系にも、色々とためしてみたくなりました。


正直な話、
今のところの目標は、外を自由に歩けたり、問題なくバスや電車に乗れるようになることなどなので、インターバル速歩とはいえないかもしれないですが、自分のできる中で速歩きを目指す感覚です。


トレーニングウェア


このブログをチェックしている人だと、デザインについて気になる人も多いかもしれないので、関連ではさみこんでおきます。
前に触った見た目とミュラーリヤー錯視など、日常場面の錯視とファッションコーディネート、化粧方法などからの流れです。

服装の着心地ではなく外見などが気にしてしまう人も多いかもしれないですが、(例外の場面をのぞいて)

見た目がよく見えるデザインよりは、好きなデザインを選ぶほうが気持ち的にも良い気がしますし、外見については気にしないほうがいいと思います。


それでも必要という人に限って、一応触っておくとしたら、
スタイルがよく見えるポイントとして、線の形状や色選びは重要な気がします。


普段着でしつつも外を見てると、かっこいい服装の人や、おしゃれな格好で運動してるひとたちがたくさんいて、面白いです。ジョギングしてたり、サイクリングしてたりトレーニングも色々なら、トレーニングウェアも色々で、興味深いのですが、ポイントの1つとして「内側ライン」もある気がしています。

くわえさせて、
アルファベットのロゴで「T」の文字が入っているTシャツの話題も合わせて想像すると、トレーニングウェア選びの、ヒントになるかもしれないです。


まとめると色彩配色については、
「おしゃれ」や「かっこいい」、「かわいい」や「きれい」色々表現はあるものの、『色の統一と非統一をバランス良く』すること、というイメージが一般的でしょうか。


「おもしろい」ほうが好きなのですが、上の選び方は「かっこいい」や「きれい」と感じて好みという人が多い印象です。


一回出していくと、具体的な色の選び方としては
スポーツの試合などで勝つことを気にする人が選ぶユニフォームの色といえば、青色よりは赤色というイメージですが、日焼け対策に黒色、女性らしく見えやすいピンク色説といい、人によって目的に違いがあるので、このあたりの選び方としては人それぞれ自分の目的に合う色をがおすすめです。

(省略)

例外の場面はあるものの、
何色でもいいのですが、「○色の一色訴求ではなくて、ポイントとしてほかの色が入っている」ような感覚です。


父の日にウォーキング以外の日常使いでも使えるものをプレゼントしたことがありますが、グッズ系は見てるだけでも、テンションが高まります。


男性も女性も、なぜかジャージの人は見かけないのですが、
靴(シューズ)やサングラスなど、芸能人やモデルさんみたいにおしゃれに合わせているすごい人たちは初めから多かったのですが、最近はさらにマスクまで、という感じです。

マスクも、きれいに見えるマスクや、面白く見えるマスクなど色々です。


さらに具体的にとらえていくなら、絵やデザインの見方でつなげていくと、
「かっこいい」や「きれい」と思った人の服装の色彩面積の割合を、この色が91%でこの色が7%など、パーセンテージ(%)で出してみるとわかりやすくなる方法も、絵やイラストとの共通点でしょうか。


最近は、雑誌や本の影響なのか、みなさんのコーディネート感がすごいです。


ウォーキング!


(省略)

ウォーキングをしている人の個人的なイメージは、健康的で頭の良い人などetc.なのですが、実際そういう人が多い気がします。

散歩しながら良いアイデアがひらめいたという芸術家のエピソードは、励まされます。自然の中、おすすめです。

突き抜けてます。


時間のレベルとしては、8分〜12分、15分〜20分、30〜60分、75分〜80分、90分近辺を目安にしてるので、スモールステップみたいな感覚で「もしもできないときは?」「もしも〇〇になったら?」対策にも、気持ちが楽です。練習やトレーニング、リハビリや訓練、言葉は色々ありますが、こういうふわっとしたイメージです。

近い気持ちになります。


雨の日もそうですが、家や自宅の室内などや、体調によってはその場歩きなどにしたり色々ですが、
この体ということもあり、マラソンやランニングよりはウォーキングにしつつ、身近な人がルームランナーを持っていたりと聞くので、気になる話題です。

テンションが上がります。


歩数計は便利グッズですが、
つける場所によってカウントに違いがあるので位置を調整してます(本当か噂かはわからないですが、昔は100均にもあったらしいです)。


いつがいいか?と個人的なベストな時間を探した結果、時間帯としては夕食後に歩きたい気分になるので、直感重視にしてます。「ウォーキングの科学」の本からも、歩数の目安をゲットできたのですが、体調と見合わせるために、自分の中のきょうのガイドラインを作ってます。


何分で何歩?からのつながりで、毎回歩数計を持ち物にしてるわけではないので、ざっくり毎日1時間だと、10分1000歩で計算してます(実際はそれより少なめですが、人によっては1分200歩以上の人もいるみたいです)。

時間と微調整しながら、だいたい5000歩、8000歩、1万歩超えだと13000から15000歩くらいのラインで、ゲーム感覚です。


どちらかといえば、
ついやりすぎてしまう性格なので、歩幅を広げる感覚で、限度をチェックしつつ長時間や長距離にならないように、気をつけるイメージです。

セロトニンのときに触った青色でおなじみ、晴れの日は青空もあるので、幸せなイメージです。アスファルトの上を歩くときは、できるだけ葉っぱの緑色を見つけると、リラックスできる気分です。

抜けだせなくなります。


筋肉の増加!


歩くことといっしょに、こちらも大事にしてる人も多いでしょうか。

バランスがとれないので、安定させるためのバランス練習をしてます。
・フロントブリッジ(まっすぐ)
・バードドッグ(四つん這いの姿勢の)
・フロントランジ(交互、リバースランジ)

ほかに立ちや膝立ちで前後左右移動のトレーニング(名前はあるかもしれないですが知らないです)、まずはバランス能力を上げて、転倒しないようにすること、歩行能力を上げることが目標です。ゲームみたいなリハビリ感覚です。

つかんでいくと、
歩くために、筋力増強、ステッピング練習やバランス訓練というイメージです。完璧主義ではないので、ちゃんとできなくても、不格好でもいいので、まずは挑戦からという感じでしょうか。


・空気椅子(持ちながらのウォールシット)
・スクワット
・ダンベルロウ(懸垂・プルアップ代わり)
・腕立て伏せ(時間がないときは手の近いものだけ)
・オーバーヘッドプレス、ショルダープレスのようなものetc.


腕立て伏せだとプッシュアップなど、英語やカタカナにするとかっこいい感じで、やる気が出るイメージでしょうか。ダンベルスイングもそうですが、ダンベルスクワットの代わりに、水入りペットボトル以外も面白そうです。○○スクワット系、「ダンベルスプリットスクワット」など気分に合わせてる人もいるでしょうか。


自分の体でこういったメニューができるかできないかはおいといても、週2くらいという人が多い気もします。分割法でできるだけコンスタントに、おかしいかもみながら何週間持続してるかなどはカウントしないようにしつつ、少しずつ増やしていってます。運動しすぎとその逆の中道をいくくらいで、

持久力や、体力アップが目標です。


歩行困難なら足の筋肉を鍛えるだけでいいのでは?となるかもしれないですが、バスのステップ(階段)など昇降時に腕の力、上半身の力が頼りになるので、個人的にはここが弱ると大変です。そういうこともあって、バランス良く鍛えることを目指してます。

手すりはうれしいです。


外国語の文字のフォルムをひたすら見つめてるのが好きなつながりで、
WBのwhole bodyの英語略も触れましたが、
全身刺激の感覚です。


あとで全部きれいにしていくと、
運動といえば「SITやHIT、HIITだったりHIIPAなどはどうですか?」となりそうですが、この体なので全力出しは亀みたいなスロースピードですが、ロボットみたいな動きでもやらないよりはいいかなと思ってます(今のところ走れないので、その場走りなどで応用したいです)。


もう少しくわえさせて、
アルファベットの並びが面白いですがMVPAなどもあって、目が楽しめます。耳のこともあるので、日光浴と合わせて血流話題は気になるところです。


(省略)

芸能人の方もテレビでよくウォーキングをしてますが、足は心臓のポンプ説もよく聞いたり、雑誌や本でモデルさんたちが美容として取り入れてるようです。原因がストレスとされると困ってしまうというときもそうですが、瞑想のときに心拍に触れているので、そちらをご覧ください。


筋トレ関連の英語一覧


展開していくと、
ウォーキング系と筋トレの両方が良さそうな気がしてるのですが、筋トレ系も色々名前があって混乱したりするので、一応ここに入れておきます。アルファベットのほうがお手本など見つけやすいです。

今のところ、
ジムには行けないので自宅トレーニング、ダンベルは代用品です。

・スクワット:squat
・ダンベルロウ:dumbbell row
・ダンベルフロアプレス:dumbbell floor press
・スタンディングカーフレイズ:standing calf raise
・シングルレッグカーフレイズ:single-leg calf raise
・ラテラルレイズ:lateral raise
・グルートキックバック:glute kickback
・ダンベルカール:dumbbell curl
・ランジ:lunge
・ダンベルスプリットスクワット:dumbbell split squat
・ファーマーズウォーク:farmer's walk

・トレッドミル:treadmill、ランニングマシン
・鍛え方:how to work

くわえさせて、
カタカナ日本語も独特のフォルムが好きなのですが、勉強しながらや前後に運動してる人もいるかもしれないですし、経行(きんひん)という歩行瞑想もあるので、このあたりは色々組み合わせると、面白そうです。

からめとっていきます。


動物好きな人にはおなじみゴルディロックスの原理や、日本なら松竹梅などにもつながりそうですが、「ちょうど良いくらいのもの」がおすすめです。

(省略)

もう一回挿入しておくと、
筋肉はスクワットなどを取り入れて、鍛えるイメージです。スクワットは特に必要なものもいらないので便利です。基本的にトレーニング器具がなくてもいつでもできるところもポイントでしょうか(腹筋もかっこいい感じでいくとシットアップなど色々ありそうですが、普通の腹筋運動もむずかしいのでマギルカールアップにしてます。すみません)。


細かくなりすぎないように
時間は12分から20分、25分や50分など日によって色々ですが、筋力の低下はできるだけ避けたいので、ひたすら筋肉を使い込むイメージで、オーバートレーニングは気をつける点でしょうか。

無理しないでください。


病院の骨密度検査の結果とお医者さんも?のレントゲンの不思議な結果も受け取りつつ、骨についてはできるだけ刺激を与えるような「インパクト!ジャンプ!」というイメージでしょうか。

スイッチが入ります。


ジャンプといえば、バーピーはしてないと思いますがジャンピングジャックみたいなものは、子供のころに学校の体育の授業の準備運動やウォームアップでしたような記憶もあって、面白かったりします。


自分の体調のことを考えると、
ハードなエクササイズはなしで、基本的にはシンプルにべたっと座る時間を短縮して、ひたすらがむしゃらに歩くイメージです。


ストレッチ運動については、
筋トレしている人たちは体が柔らかいイメージもあって不思議です。勝手なイメージかもしれないですが、なぜか筋肉のある人たちは柔軟性も高いような気がします。(整形外科の病院でお医者さんに「どういうストレッチや運動したら良いですか?」と質問したら無料でもらった腰痛体操、自宅でできる体操のイラスト付き解説が掲載されてる冊子には筋トレ2つ、ストレッチ7つで、ストレッチは腰背筋や腹斜筋、足の付根や背中などetc.筋トレと同じようなポーズもあって、うれしかったです)


上のエクササイズに足し忘れていましたが、サイドブリッジも気になるでしょうか。

のめりこみます。


歩行に必要な筋肉は色々あると思いますが、できるかできないかのチェックにもつながるので、いろいろな種類をひたすら試すことにしました。


高負荷か?低負荷か?については、こちらも体の状態と見合わせて適度に、ドロップセットやスーパーセット、コンパウンドセットなど魅力的な用語はたくさんありますが、自分のことを入門や初級者(初心者)や中級者、上級者でいくなら、超初心者のタイプなので少しずつアップするイメージです。


造形美の彫刻や絵画つながりで、
ボディメイキングというと、ミケランジェロの肉体が思い浮かぶところですが、ボディビルダーさんたちのカーボローディングも面白いです。絵やイラストの技法やテクニックは色々ありますが、筋肉の見た目でいくなら、こういうものもあるという話題も刺激的です。


人物画やデッサン話題のつながりで、
スーツよりはワイシャツのほうが筋肉の感じは見せやすいということは前に触りましたが、彫刻もふくめて写真の場合は陰影の入れ方(筋肉の筋、でこぼこなどを目立たせる)などもあるので、面白いです。人物のポージングといえば、世界的なグラフィックデザイナー、日本でも人気のイラストレーターやクリエイターetc.表現は色々ですが、アール・ヌーヴォーを代表する1人、アルフォンス・ミュシャの女性作品の動きは、美しいです。

(省略)

グーンと猫みたいに伸びるお腹も魅力的ですし、どのくらい鍛えるかはその人の状況による感じで良いと思ってます。

イラストや絵画の人間の体脂肪率まではわかりませんが、
生きている男性なら15%から10%くらい、女性なら20%近辺が良さそうな気もしますし、健康的に見えると安心できるだけなので、6パックや8パックなども気にならないです。


ダンベルや免疫


テレビで男性の有名人の方が、可変式ダンベル(重量調節)を紹介してましたが、あこがれつつも、全くそのレベルではないので代用品にしてます。ダンベルの代用品は自宅にある重いものをなんでも使うイメージです。これの重さはどのくらい?と思ったときは、体重計で測れるので、便利です。


ダンベルについてもう少し打ち込んでいくなら、
ほかのグッズと同じで日常使いをするなら、耐久性が高いものや収納しやすいタイプに、引き寄せられました。アジャスタブルダンベルの名前の響きもそうですが、ブロックダンベルのパワーブロックの名前もパンチがある響きで、面白いです。これはレビューだったり、手に入れている人に見せてもらいたいと思いました。


もう一回挿入しておくと、
免疫系は気になるものの、筋トレというと有酸素運動をどうするか?という話題にもなりそうですが、両方やっていますし、マシンだったりバーベルをジムで楽しんでる人もいるかもしれないですが、基本的にホームトレーニングが手軽でお気に入りです。

こういう関連のアプリもあると面白そうです。


(省略)

お店におもしろそうな体幹トレーニング系のグッズを見かけて欲しくなるのですが、どちらかといえばダンベルのほうが欲しい気もします。


ということで、今回はウォーキング話題からの延長、読んだ本の紹介(ウォーキングの科学)と筋トレ、ばらけましたがデザインなど、ウォーキングについては続けた結果がどうなるかが気になるところですが、

ケガをしないで、風邪引かないように長生きしてもらえたら、うれしいです。


完璧にはできないタイプですが、日数おかずにがんばります!
今日も一日お付き合いいただき、ありがとうございます!!

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